RUTINA PABLO SETIEMBRE

 Rutina 1 - Pecho y Brazos

4 series de A1 + A2 + A3

A1. Press Squeeze con Mancuernas

8 reps  

A2. Pecho Plano

12 reps 

A3. Press de Pecho Plano

12 - 15 reps Descanso 90 segundos

4 Series de B1 + B2

B1. Pecho Inclinado con Barra con Descarga

hacemos 10 sacamos peso y hacemos 15 reps más  

B2. Aperturas

8 reps 

Descanso 90 segundos

Biceps

3 series de C1+c2

C1. Curl de Biceps con Barra

21 - 7 de la mitad para abajo+7 de la mitad para arriba + 7 completos

C2. Curl de Biceps Inverso

12 reps 

Descanso 90 segundos

Triceps:

 3 Series de D1 + D2

D1. Con Barra EZ Press Frances 21

D2. Fondos

12 reps 

Descanso 90 Segundos

E. Fondos para Pecho en Paralelas - tirado un poco para adelante - 3 series de 8 reps

Descanso 90 segundos

3 Series de F1 + F2

F1. Curl Inverso

3 series de 10 reps  

F2. Patada de Triceps

12 reps Descanso 90 segundos

Rutina 2 - Tren Inferior

4 Series de A1 + A2

A1. Sentadillas 12 reps

A2. Sentadillas Frontales 8 reps

Descanso 90 segundos

4 series de B1+ B2

si no tenes camilla de isquios podes hacer este ejercicio o este

B1. Camilla IsquioTibialies con puntas para afuera

12 reps

B2. Camilla de Isquiotibialies con puntas para Adentro

12 reps

90 segundos de Descanso

4 Series de C1 + C2

c1. Estocadas Caminando 16reps - 9 por pierna

C2. Pistol Squat - 6 por pierna

Descanso 90 segundos

d. Peso Muerto Romano

4 series de 10 reps

90 segundos de descanso 

e. Camilla de Cuadriceps 15 puntas para afuera, 15 puntas para adentro y 15 derecho

4 series de 45

90 segundos de descanso

Rutina 3 Espalda y Hombros

4 series de A 1 + A 2 

A1. Polea alta delante con el tronco derecho

12 reps

B1. Polea alta delante con el tronco tirado más hacia atras

12 reps

Descansa 90min

4 series de B 1 + B2

B1. Press de Hombros sentado

10 reps hasta el fallo, sacamos peso y hacemos 6 reps mas pesadas

B2. Press cubano

12 reps

Descansa 90min

4 series de C1+ c2

c1. remo con barra 12 reps

c2. remo al menton 12 reps

Descanso 90min

 D. Serrucho 5 series de 12 reps

4 series de E1 +E2+E3

E1. Press Y 10 reps

E2. Vuelos laterales 12 reps

E3. Encogimientos trapecio - que me importa - 15reps

Descanso 90min