Entrada en calor

Hacé 5 min de entrada en calor en bici. eliptica. No hagas media hora conversando con los viejos de la sala, solo 5 min, si después queres hacer media hora de bici, corrida, elíptica para hacer sociales lo haces pero DESPUÉS! (O TU MAQUINA DE AGUA también puede ser)

Dia 1

Ejercicio 1

Podes hacerlo con las rodillas un poco flexionadas

4 Series de 10 circulos para un lado y para otro

Descanso entre serie y serie 20 a 30 Segundos

Ejercicio 2

Semana 1 y 2: 2 Series de 10 reps

Semana 3 y 4: 4 Series de 20 reps

Descanso entre serie y serie 20 a 30 Segundos

Ejercicio 3 Espalda

4 series de 30 reps - ir gradualmente subiendo la carga acortando la banda
Descanso 30 seg 

Ejercicio 4

Triserie de Hombros:

10 reps de sombrerito

15 reps de sombrerito con descarga

y 10 a 12 reps de vuelos laterales

Ejercicio 5

Ski de hombros  acordate de no hamacarte

4 series de 10 reps

descanso entre serie y serie 60 segundos

Ejercicio 6

Hombro posterior - flexion anterior de tronco (tirado hacia adelante)

4 series de 10 reps

descanso entre serie y serie 60 segundos

Dia 2

Podes hacer el dia 1 y el dia 2 el mismo dia, o en dias contiguos. Hace la entrada en calor antes, el aerobico largo siempre va después. Si lo haces en dias alternos inclui los abodminales y espalda del dia 1; los ejercicios 1, 2 y 3

Ejercicio 1

 4 Series de 10 - mientras mas lejos los pies, màs pesado, empezà con los pies cerca y a medida que veas que podes mas alejalos en las siguientes sesiones de entrenamiento,

Descanso entre serie y serie 60 Segundos

Ejercicio 2

4 Series de 12

Acordate que los codos van mas adelantados y como en una mesa imaginaria - van en el mismo punto siempre y abris y retorces al final.

Descanso entre serie y serie 60 Segundos

Ejercicio 3 - Fondos

Semana 4: 4 Series de las máximas reps - al fallo

Descanso entre serie y serie 60 Segundos