Organizacion Semanal:

Opcion 1: 

Lunes Isquios y Pantorrillas + Hombros entre serie de isquios hacemos serie de hombros

Martes: Espalda

Miercoles: Pecho

Jueves: Cuadriceps 

Viernes: Brazos o Brazos y Hombros

Opcion 2:

Lunes Isquios y Pantorrillas 

Martes: Espalda + Triceps

Miercoles: Pecho + Biceps

Jueves: Cuadriceps

Viernes:  Hombros

Hombros

Triserie de Hombros - sobrerito con descarga y vuelos laterales - 4 Series de  12-15-10
Press de hombros con mancuerna - 4 Series de 12- 12- 10 - 10

Remo al Menton  - 4 Series de 10

Hombro Posterior - 4 series de 10 comunes, bajamos el peso y hacemos 20 cortitos arriba

Isquiotibiales

A) Flexion Isquiotibial 4 Series de 8 - 10 también lo podes hacer con una banda
B) Camilla Isquiotibial 4 Series de 8 - 10
C) Despegue + Sentadilla 4 Series de 10
D) Sentadillas  4 Series de 15

Pantorrillas
E) Levantamiento de talones de Pie 4 Series de 15
​F)Levantamiento de talones sentado con los pies neutrales 4 Series de 15
G) Levantamiento de talones acostado - como en prensa vertical   4 Series de 15

Biceps

A) Curl Concentracion con barra EZ 4 Series 8 - 10

B) Curl parado con Barra recta 4 series de  8 - 10
C) Curl parado cortito 4 series de 8 - 10

Triceps

A) Extensiones con barra 4 series de 12 - 10 - 8 - 8
B) Rompe craneos con barra EZ agarre amplio  4 Series de 8 - 10
C) Fondos en Paralelas o en un banco 4 Series de 8 - 10

Espalda

A) Polea alta detras de la Cabeza 4 Series de  8 - 10 o con banda en la puerta
B) Serrucho 4 Series 8 - 10
C) Remo con Banco 4 Series de 8 - 10
D) Dorsal con Banda 4 Series de  8 - 10

Pecho

A) Push ups - Lagartijas 4 Series de 10-12
B) Fondos para pecho - mas tirado hacia delante 4 Series 8 - 10
C) Aperturas con Mancuernas 4 Series de  10
D) Lagartijas con los pies sobre una silla - declinadas 4 series de 10 reps

Cuadriceps

A) Extensiones  4 Series  de 12 -15
B) Sentadillas Frontales cerradas con peso 4 Series de  10 - 12
C) Si tenes Prensa de Piernas  4 Series de 12 o Estocadas con 1 Pierna 4 Series de 12 reps
D) Estocadas caminando con zancadas cortas 4 Series 10 con cada pierna
E) Extensiones en Camilla 4 series de 10 con puntas para afuera + 10 con puntas para adentro